A (hatha) jóga nagyszerű rendszer, de... Sokan hajszolják a pózokat, de az alapok hiányoznak: a gerincük instabil, a törzsük gyenge, a medence mobilitása limitált, és - persze ezektől nem függetlenül -  a természetes mozgásmintáik is hiányosak. De nem csak a pózok helyes végzése ütközik nehézségekbe, hanem a légzőgyakorlatoké is. Sokuknak merev a rekeszizma, nekik a hasi légzés is nehézséget okoz, sokan szájon keresztül lélegeznek, és túlzás nélkül: mindenki túllégző. Nincs olyan ember, aki megfelelő légzéssel ne emelhetne az életminőségén. A rossz légzési minták és a gyenge törzsi stabilitás között pedig - nicsak- még összefüggés is van: a rekeszizom elégtelen működése. Mindezek az okok azok, amiért minden órám részét képezik a testtartást tudatosító és javító gyakorlatok, valamint a légzőgyakorlatok.

Tehát mit tehetsz? Továbbképzed magad és kitartóan, kíváncsian gyakorolsz.

Szombaton  két nagyon izgalmas képzésen vettem részt a 360akademia.hu/ szervezésében. Mindkét kurzuson sok minden összecsengett azzal, amit a jógában tanultam és tapasztaltam, ugyanakkor rengeteg dolgot jobban megértettem, és új gyakorlatokkal gazdagodtam.

Az első egy Buteyko-légzés/Oxigén advantage bemutató képzés volt. Lakatos Pétert mintegy 10 éve, még kettlebelles időszakom óta követem, és nyitott, hiteles, gyakorlott, szakmailag naprakész és lelkes embernek ismertem meg. Pontosan fogalmaz, bár néha kissé sok szakszót használ, (de ha utánanézel tanulsz :), cserébe mellékesen sokszor elejt egy-egy humoros megjegyzést. A buteyko légzésre inkább googlizz rá, sokat tanulhatsz belőle, ha megérted, és rengeteg jó hatásáról a tapasztalataid fognak meggyőzni, ha gyakorlod (nyugodtabb alvás, gyorsabb regeneráció, szájlégzőknél arányosabb lesz az arcfelépítés, asztmára több országban felírják, enyhíti az allergiát stb.) A rendszer előnye még - nekem - hogy a jóga gyakorlásába jól beépíthető, és mérhetővé teszi fejlődést. Ez légzésnél fontos, mert könnyen becsapja magát az ember, és csodálkozik, ha nem érzi  a légzések valós hatásait. Bár a módszer célja fizikai - egészség - a jógalégzések alapjainak elsajátításához kitűnő: segít a lassú, mély légzés és a légzésvisszatartás gyakorlásában. Ugyanakkor úgy gondolom, hogy a lassú légzés és a légzésvisszatartás gyakorlása nem történhet meg a megfelelő tudatállapot nélkül, és nem szeretnék messzire menni, de a légzés javítása a személyiségedre is jó hatással van. Az Oxigén Advantage egy sportolóknak továbbfejlesztett változata a Buteykonak, szintén izgalmas téma: hogyan imitálj egy magaslati edzést, akár otthon?

A második egy DNS (Dinamikus Neuromuszkiláris Stabilizáció) képzés volt.  Lehet ebben személyes érdekeltségem is szerepet játszik: szakorvosi röntgen alapján hiányzik egy porckorongom, így valahogy meg kell oldanom a stabilizálást, ezért is kezdtem el jógázni. Eddig megúsztam a műtétet, jól vagyok… Szóval a DNS rendszerét a cseh Kolar professzpor dolgozta ki, szellemi gyökereit pedig a cseh mozgástudományban (pl Janda neve ismerős lehet a tónusos-fázisos izmokról) kell keresnünk. Lényege a törzs stabilizálása és stabilitásának fenntartása mozgás során is, melynek alapja  a megfelelő hasűri nyomás - nagyon leegyszerűsítve mintha lenyeltél volna egy fitness labdát, amit aztán a  párhuzamos medencefenékkel és rekeszizommal tartasz, ha törzserőre van szükség ... Mivel a légzés és a stabilitás központi izma így egyaránt a rekeszizom, csak pont a megfelelő tartásban tudod a légzést és a stabilitást együtt optimalizálni - amíg az egyiket fel nem adod a másik javára. 

Ha azon kapod magad, hogy többet szöszmötölünk a légzéssel és a helyes törzstartással, az csak azért van mert elmélyültem, és a javadat akarom. Külön öröm, hogy a nyugati tudomány is lassan, lassan, nagyon lassan elkezdi érteni és a helyén kezelni a légzés fontosságát, így lassan, lassan, nagyon lassan beszivárog a köztudatba és az orvosi berkekbe is.  

Hűl az idő, jön a tél, lassan megjelennek a piros orrok, mindenkinél lesz papírzsepkendő és mézes-mentolos cukorka és gyömbértea... hajlamosak vagyunk kisebb nagyobb orrdugulásokra, torokfájásra, vagy arcüreggyulladásra, kinek hajlama szerint. Erre az ayurvédának van egy nagyon egyszerű, olcsó, a napi reggeli rutinba könnyen beilleszthető eszköze, az orrtisztítás sós vízzel. Ez a jala neti, a hat tisztító eljárás (Satkarma) egyike.

"Szájon át lélegezni olyasmi, mint orral enni" - szól a jógamondás. Az orrlégzés alapvető az egészségünk szempontjából, és ezt a hivatalos, mainstream tudomány is igazolja:

• Az orrlégzés segíti a rekeszizomlégzést, így a test mélyebb izmait aktiválja, így növelve a törzserőt. A rekeszizomlégzés egyben enyhe masszázst ad a belső szerveknek.

• A tüdő és a vér CO2 szintjének magasan tartásával segíti a test szöveteinek, izmainak sejtszintű oxigénellátását.

• Az orr egy légszűrős légkondícionáló: segít a tüdőbe jutó levegő tisztításában, és a test hőmérsékletének hűtésében-fűtésében.

• NO (nitrogén monoxid) szintet emeli a légutakban, majd a vérben : ez gyulladáscsökkentő hatású, és tágítja az ereket, ezzel csökkenti a vérnyomást.

• Az orrlégzés segít a helyes testtartás kialakításában, de még kihat az arc felépítésére is.

Ennyi jó hatásból kár parlagon hagyni, segítsd az orrlégzésed Jala Netivel!

Hozzávalók:

1 db NETI kancsó (jógastúdiókban, webáruházban be tudod szerezni, 3000-3500 Ft körül van az ára)

1 kávéskanálnyi tengeri só vagy himalaja só

Így használd:

1. A kancsót töltsd fel testmeleg vízzel, és tedd bele a sót. Miért kell a só a vízhez? Mert a sós víz ozmotikus hatása nagyobb, így nehezebben szívódik fel a nyálkahártyába.

2. Az egyik orrlyukba helyezd el a kancsó csövét úgy, hogy ne menjen mellé víz, de ne is legyen kényelmetlen. 

3. Csípőből döntsd előre a felsőtested, kissé húzd be az állad és forgasd oldalra a fejed, amíg nem érzed, hogy a víz a felső orrlukadon bemegy, és kifolyik az alsón. A nyitottabb orrluk legyen először felül. Lélegezz a szájon át, mintha víz alatt engednéd ki a levegőt a szájon keresztül. Kis gyakorlással menni fog, de lehet hogy már elsőre sikerül.

4. Utána ugyanez a másik orrlukon keresztül.  

5. Célszerű mindezt a mosdókagyló felett végezni, nyilván. Remélem időben szóltam.

6. Szárítsd ki az orrod: Először lélegezz párat szájon be, orron ki; hagyd hogy kicsöpögjön a  víz. Aztán gyors fújtató légzéseket (kapalabathi) végezz mindkét, majd váltott orrlyukakkal. Próbálj meg nem arra gondolni, hogy reméled senkit nem zavarsz. Ha nem tudod hogyan kell fújtatólélegezni, kérdezd meg jógaoktatódat, vagy ha van időd és kedved, az interneten találsz youtube videókat, érdekes figurákkal.

Milyen gyakran? Akár naponta is, de ha sok sót használsz, kiszáríthatja az orrod, ezért ne vidd túlzásba. A sós víz egyébként eleinte csípheti az orrod, de ez elmúlik. Ha mégsem, akkor kevesebb sót használj...

Fiziológiai hatásai:

• aktiválja a szervezet saját védekező mechanizmusait a felső légúti megbetegedésekkel szemben (nátha, torokfájás, arcüreggyulladás, allergiák)

• lehűti, nyugtatja az agyat, így a migrén, fejfájást csökkentheti,

• érzékenyít a szagokra (bár ez nem feltétlenül jó hatás), de:

• pont emiatt, és mert csökkenti a szájon át történő légzés iránti igényt, a kutatások szerint segít a dohányzásról való leszokásban.

Jógikus megfigyelések, tapasztalatok:

• stimulálja az ajna csakrát (homlpkcsakra), így segíti a meditáció mélyítését, az összpontosítást, a képzelőerőt és a vizualizálást, az érzékelést. 

 Motiváció? Az élet már csak ilyen: ha látod hogy van értelme, csinálod, aztán ahogy múlnak a tünetek kihuny a láng, elmúlik a lelkesedés, és a következő megfázásnál megfogadod, hogy amint tisztul az orrod, megint elkezded. Igen, az élet ilyen, de legyél tudatosabb, és kezdd el holnap reggel.

Az álló pózok csak az elmúlt 1-200 évben kerültek be a jóga gyakorlatai közé. A Jóga lámpásában (Hatha-jóga-pradípiká, XV. század) szinte csak ülőpózok vannak, a kivételek a Majurasana és a Dhanuraszana, mindkettő a belső szervekre és az emésztésre való intenzív hatása okán.

(Az persze most más kérdés, hogy 100 éve valószínűleg alig voltak pózok a jógában, annál több légzés, tisztítógyakorlat és meditáció) 

Most mégis az álló ászanákra helyezném a hangsúlyt, azoknak is fizikai ("egészségmegőrző") aspektusára, elmondom miért:

1. Eleink nem jártak iskolába (ennek is voltak előnyei …), nem ültek már kisgyerekként napi 6-8 órát szinte mozdulatlanul, hogy aztán az iskolákból kikerülve szinte végigüljek az életüket. Az eredmény drámai: kevés az olyan ember, akinek ne fájna a dereka, háta, és idővel ne okozzon nehézséget a mozgás. (korábban mint kéne) 

2. Ezt ellensúlyozandó többet kell talpon töltenünk, újra kell tanulnunk állni, járni. Már csak ezeknek a finomításától csökkenhet a hát- vagy nyakfájás. Tehát figyeld meg hova terhelsz a talpon amikor állsz, előre dőlsz-e, mint egy síugró, vagy kitolod-e előre a hasad, tolod-e a lábfejed a talajba? Van-e különbség a csípőd bal és jobb oldala között, amikor lépsz, vagy zökkensz egyet? Van-e feszültség a  nyakadban? A nyújtott gerinc álló helyzetben kezdetben furcsa és kényelmetlen lehet, de ha elvégzed a megfelelő korrekciós gyakorlatokat, természetessé és kényelmessé válik. Ha jógaóra után egy-két napig egyenesebbnek és magasabbnak érzed magad, akkor az órán végeztél ilyen gyakorlatot is, ha nem is a testedre szabva.

3. Az álló pózok az egész testet dolgoztatják, erősítik és nyújtják a fasciavonalak mentén, enyhítve a letapadásokat. Végig nyújtóznod kell a gerinccel felfelé, talpakkal (külső  talpél, belső talpél) tolnod lefelé. 

4. Az álló csavarások biztonságosabbak, mint az ülő csavarások, mert feszít a csípő, így nem terheled túl. Pont ezért erősítik is a csípőt.

5. A mély állópózok (ahol legalább az egyik combcsont vízszintes, vagy az alá kerül) jól energetizálják és erősítik a lábat, miközben nyújtják az egész törzset. 

6. A mély állópózok növelik a boka mobilitását, ami rendkívül fontos a térd egészsége szempontjából. (Ha a bokád merev, a térded fog mozogni helyette ...)

7. A gerinced a medencéből emelkedik ki. Ha ez az alap labilis, az egész rendszer labilis. 

8. A combokat különösen kell erősíteni. Schririlla Györgynél olvastam a megfigyelést, hogy annyira vagy fiatal, amekkorákat lépsz, amilyen gyorsan tudsz haladni. Jó megfigyelés! Nyerj éveket!

9. Ha már a korról beszélünk: ha erősebb lesz a lábad, és jobb lesz az egyensúlyérzéked, kevésbé fenyeget az idősebbeknél gyakoribb elesés, illetve combnyaktörés. 

10. Ha már combnyaktörésről beszélünk: az álló pózok növelik a csontsűrűséget. 

11. A dolgozó vádli jót tesz a vénás keringésnek.

12. Hát egy erős láb és fenék nem néz ki jobban, mint egy megereszkedett?

Kép forrása : http://asana.ha-tha.ru/eka-pada-agni-stambha-utkatasana

A múltkor írtam a bolygóidegről (vagus nerve), mint a paraszimpatikus idegrendszer vezetőjéről. De mi az a paraszimpatikus idegrendszer?

A szimpatikus, és a paraszimpatikus idegrendszer az autonóm idegrendszer részei. Egymást kiegészítve tartják egyensúlyban az idegrendszert és a testet, gyakorlatilag egymás agonista-antagonista (vagyis ellentétesen működő...) párjai. ( A szó az izomműködésekből lehet ismerős:Az antagonista izom az, melynek ellazulása és megnyúlása lehetővé teszi a működő agonista izom rövidülését. Legszemléletesebb karhajlításnál a bicepsz működése. A tricepsz ellazulása - antagonsta - teszi lehetővé a bicepsz - agonista- összehúzódását, így a könyök hajlítását.)

(A képen nem egy lefagyott sámán, hanem az emberi idegrendszer rostjainak elnagyolt ábrája látható. Bár nekem gyanús hogy ez nem az autonóm idegrendszer...)

A szimpatikus idegrendszer: "harcolj vagy fuss" 

A szimpatikus idegrendszer stresszhelyzetben azonnal az élre áll, és felkészít az életben maradásra: kitágul a pupilla, kiszárad a száj (a nyálmirigyek működésének gátlása miatt), szaporábban ver a szív, emelkedik a vércukorszint, több vér jut az agyba, az izmokhoz. Ha békés, gondtalan emésztés közben tör rád a medve, jön az adrenalinlöket, parkolópályára kerül az emésztés, az ebédet ráérsz majd akkor emészteni, amikor leráztad vagy legyőzted a medvét.   

A paraszimpatikus idegrendszer: pihenj, élj, fejlődj 

Működése a stresszhelyzet megszűnésével az energia megőrzésére és újratermelésére irányul. A szívritmus csökken, a pupillák összeszűkülnek, a perisztaltika és a mirigyek kiválasztó működése fokozódik,.

A tónus szindróma

Napjaink tipikus problémája, hogy a stresszhelyzetek elmúlásával benne ragadunk a stresszreakcióban: emésztésünk félárbócon kornyadozik, mellkasba lélegzünk, az izmaink feszesek. Ez a bizonyos "üss vagy fuss" reakció nem túl adekvát válasz a minket jellemzően ért stresszhelyzetekre (dugóban ülés, számlák fizetése, munkahelyi határidők stb.), így szinte magukban hordozzák az elfojtást. Tipikus kép a számítógép elött görnyedve, összeszűkült gyomorral táplálkozó munkatárs képe. Az energiát adó tápláléknak nem sok esélye van a hasznosulásra...

A mai életmódunk szükségessé teszi, hogy tudatosan foglalkozzunk ennek az energiának a kezelésével. 

Amire a jóga tanít

A sport, a fitnessz rengeteg előnnyel jár, de a jóga valamiben túltesz ezeken: míg a sport stresszhelyzetben tartja a szervezetet, a jóga megnyitja az ajtót a tested elött, teret ad, hogy kommunikálj a testeddel. A mozgásminőséged így lassan, de biztonságosan fejlődik, a határaid kitolódnak. Ha ezt a megnövekedett teret tudatosítod, motivált leszel a mindennapi gyakorlásra, nyugodtabb és magabiztosabb leszel. Nyitottabb leszel a jelenedre. Ezért a jól végzett jóga mindig élményszerű.

A sportban akár bármi áron, gyakran a test jelzéseit figyelmen kívül hagyva el akarsz érni valamit, jógában az elérendő célt összhangba hozod a belső lehetőségeiddel. A sportban a cél rajtad kívül, van, a jógában a cél maga a változás, benned. 

A jóga talán legkedvezőbb és legegyedibb hosszútávú hatása a paraszimpatikus hatás, azaz: a szimpatikus idegrendszer (egyszerűsítve: stresszhatás) tónus kiegyenlítése a stresszhelyzet megszűnése után. Hogy tudományosan kézzelfoghatóvá tegyük, mindez az eredmény leginkább egy agyideg munkálkodásának eredménye: a bolygóidegé. Ha stresszhatás után nehezen tudsz ellazulni, erős mozgás, edzés után regenerálódni, vagy hajlamos vagy a gyulladásos megbetegedésekre, az azt is jelentheti, hogy a bolygóideged alulműködik.

A bolygóideg kíváncsi ideg: agyideg létére (mint X. agyideg) nyúlványai a szívig,vesékig és az emésztőrendszerig lenyúlnak, sőt evolúciós maradványként a gégéhez is érnek el rostjai. Összeköti az agyat (leginkább a belső, ősibb területeit: hipotalamusz, talamusz, nyúltagy stb.) és a bélrendszert (az enterális idegrendszeren keresztül (ENS)). A bolygóideg így része a vegetatív idegrendszernek, mely irányítja az ősi, életfenntartó, önkéntelen működéseket, pl, biztosítja a stabil szívritmust , szabályozza a vérnyomást, a nyelést, az emésztést, az alvást.  Az ideg legnagyobb számban érző rostokat tartalmaz (80-90 %), azaz a információt szállít felfelé.

Ha a bolygóideg aktív:

• jobb a cukorszabályozás
• alacsonyabb a stroke és szív- és érrendszeri megbetegedések kockázata
• alacsonyabb a vérnyomás
• jobb az emésztés
• alacsonyabb a depresszióra való hajlam
• kevesebb a stressz és a szorongás

Ha a bolygóideg alulműködik, az hajlamosít stroke-ra, magas vérnyomásra, gyulladásos megbetegedésekre, gyenge immunrendszerre, depresszióra. Könnyen elfáradsz, nehezen regenerálódsz, könnyen gyulladásba jön a szervezeted, emésztési nehézségeid lehetnek.

És hogy hogy jön ide a jóga? A bolygóideget műtéti úton, egy folyamatosan ingerlő, kis szerkezet behelyezésével is késztethetik fokozott működésre, de vannak erre egyszerűbb, természetesebb, kockázatmentesebb módok, mindjárt itt a jóga, és azon belül:

A bolygóideget aktiválja:

A lassú, mély rekeszizomlégzés: motiváljon ez is, hogy ne a pózt, hanem a légzést helyed a fókuszba...

a mantrázás (mormogás, éneklés, beszéd - a pletykálkodás nem ér :)),

a meditáció, relaxáció: nem érdemes átugrani, a jóga sok pozitív hatásától fosztod meg magad ha kihagyod...

Úgy tűnik, a bolygóideg az egyik kulcs az egészséghez, a jól-léthez. Az igazi wellnesshez.

2018. március 04. vasárnap 10.00 – 12.30

A Hat-Ha jóga játék az energiákkal. A workshopon az ászanákon és a légzőgyakorlatokon keresztül figyeljük meg ezeknek az energiáknak a működését. Megtapasztalod, hogy hogyan tudod ezek tudatosításával emelni gyakorlásod minőségét, hogyan hathatsz a tudatállapotodra, és hogyan lehetsz egészségesebb.
A workshopon foglalkozunk a test rétegeivel, különösen az energiatesttel, a pránákkal a testen belül, és az energiafolyamatok kiterjesztésével (pranayama). A gyakorláson sok ászanázás lesz.

A workshopon lesz
– elmélet (jógaanatómia: a test rétegei : Pancha Kosha; az energiatestről; chitta és prana- hogyan hatnak egymásra?)
– pranayama ( félorrlyukas légzés hatásai a test két oldalára, a bal és jobb agyféltekére, a test belső energiamozgásai)
– ászanák ( hogyan gyakorolj az energiatestet helyezve a középpontba, az ászanák hatékony, de gazdaságos kivitelezése)

A workshopot tartja:
Szűts Márton  RYT200 jógaoktató

Jelentkezés:
– a recepción személyesen vagy telefonon (+36 1 950-68-61 ), a nyitvatartási időben vagy 30/639 9857
– üzenetben a Facebookon, vagy
– e-mailben (recepcio@bindusaryoga.hu)

A workshop ára:
Március 3.-ig fizetve: 3.500 Ft.
Március 4.-én, a helyszínen 4.000 Ft

Előre fizetni a recepción lehet nyitvatartási időben, az órák elött lehet.

Várlak szeretettel!

A légzés egy igazi rejtett kincs: lehet egyszerű lifehack, mellyel lenyugtathatod magad, amikor stresszes helyzetbe kerülsz, vagy amitől nem fázol a hideg vízben; lehet egy igen hatékony egészségfenntartó eszköz; ugyanakkor lehet ablak a végtelenre, kapu a jelenre, vagy egy mindig kéznél levő eszköz a tudati folyamatok uralására.

Hogy mindezt megtapasztald, nem kell zuglaborból, illegális webáruházból drága pénzért rendelned semmit: a légzés mindig a rendelkezésedre áll, mégis csak ritkán használjuk tudatosan. Pedig:

1. A mély légzés megteremti a kapcsolatot a testeddel: erősíti a középpont érzetét, hiszen enélkül ritkán kapsz bármilyen visszajelzést a tested mélyéről.

2. A mély légzés erősíti az immunrendszert. A rekeszizomnak igen jelentős szerepe van az érrendszer és nyirokrendszer összehangolásában A nyirokkeringés részben az izmok pumpáló mozgása tartja fent. A mély légzést a rekeszizom munkája eredményezi, így ez a pumpáló mozgás az egész törzsben érvényesül.

3. A légzés és a stabilizáló törzsizmok összhangban működnek. A légzés helyreállításával javítjuk a gerinc stabilitását és a porckorongok egészségét. A helyes légzés mobilizálja a mellkast, és a bordakosarat.

4. A rekeszizom a belső szervek SMR hengere. A rekeszizom mozgása a belső szerveket is masszírozza: belégzéskor a belső szervek a növekvő hasüregi nyomás miatt nyomódnak össze és lazulnak fel, így fokozódik a vérkeringésük.

5. Az ősi jóga szerint mindenki meghatározott légzésszámmal születik, így ha lassabban lélegzel, tovább élsz. (A jóga ezért tartja károsnak a nyugati sportokat).

6. A mennyiségnél fontosabb a minőség: a mély légzés paraszimpatikus (azaz nyugtató) hatású, míg a mellkasi légzés szimpatikus (azaz „üss vagy fuss” állapotba hoz, felkészít a harcra). Ha nyugodtabb vagy, elégedettebb, őszintébb és szabadabb vagy.

7. A légzésre is igaz: minél kevesebből hozz ki minél többet. Az emberek többsége túllélegzik, holott nem a levegő kevés a tüdejében, hanem a vér oxigénleadása a szövetek felé nem elég hatékony. Ennek magyarázata az elsőre kissé bonyolult Bohr-effektus: az oxigén széndioxid jelenlétében tud beáramlani a szövetekbe. A túl sok légzés sok CO2 kilégzésével jár, így annak alacsony szintje a vérben további belégzésre ad utasítást a rekeszizomnak, így a vér CO2 tartalma alacsonyabb szinten állandósul, a CO2 tolerancia csökken, és állandó túllégzés alakul ki – ellenben a szövetek, izmok nem jutnak több oxigénhez. Megoldás: gyakorold az alullégzést rendszeresen napi pár percben, és az ahhoz kapcsolódó gyakorlatokat. (Óvatosan végezd: ha egészségügyi problémád van, konzultálj orvossal vagy az oktatóval).

8. A lassan, egyenletesen áramló, finom légzésre figyelés már önmagában meditációs gyakorlat: segít személyiséged megismerésében, és kapcsolatba kerülsz legmélyebb, halhatatlan éneddel.